¿El mindfulness realmente funciona?

El término mindfulness hace ya tiempo que se ha incorporado en nuestro lenguaje, con un mayor o menor conocimiento de lo que significa. Puede parecer una actividad más de moda, como muchas otras, pero lo cierto es que se trata de una práctica con evidencia científica que se ha incorporado, desde hace años, a múltiples enfoques educativos, terapéuticos y clínicos como estrategia de gestión y reducción del estrés o de crecimiento personal, entre muchas otras finalidades.

Existen múltiples investigaciones que han estudiado, por ejemplo, sus beneficios a corto y largo plazo, la eficacia de programas concretos e incluso su impacto en los mecanismos neuronales, lo que se conoce como la neurociencia de la meditación. Cada año se publican más de mil estudios científicos relacionados con los efectos de la práctica de mindfulness, pero a veces estas investigaciones tienen algunas limitaciones a tomar en consideración, como la propia definición de la técnica o la realización de su práctica. 

Podemos llamarla mindfulness, conciencia plena, atención plena o atención consciente. En definitiva, es la capacidad de ser conscientes individualmente de nuestros propios pensamientos, emociones, sensaciones físicas y acciones en el momento presente, sin juzgarnos ni criticarnos a nosotros mismos ni nuestra propia experiencia. Los programas que la ponen en práctica se basan en la repetición de ejercicios de respiración (con inspiraciones y expiraciones) hasta que la atención es estable en el ahora, para luego empezar a explorar sensaciones corporales, pensamientos, recuerdos, emociones, percepciones, etc.

Diez minutos de meditación diaria para reducir el estrés y la ansiedad

Leer más

La práctica de mindfulness es una de las múltiples técnicas de meditación que existen y, a su vez, es más que una técnica de relajación. Se basa en la práctica y la experiencia, tanto formal como informal, que permite desarrollar y cultivar este estado mental, emocional y físico de mindfulness o atención plena a través de diferentes ejercicios como son la observación consciente, la escucha consciente y compasiva, el escaneo corporal, etc. 

Programas de mindfulness con evidencia científica

Existen diversos programas con evidencia científica, los más conocidos son el Programa de Reducción del Estrés Basado en el Mindfulness, también conocido como Mindfulness-Based Stress Reduction o MBSR conceptualizado en la década de los años 70 por el Dr. Jon Kabat-Zinn tras su paso por la India en la década de los años 60 para estudiar meditación budista. Es un programa intensivo de ocho semanas específicamente diseñado para aumentar la capacidad de poner el foco en el momento presente sin juzgar la experiencia. Este programa ha sido implementado en muchos países para tratar una gran variedad de problemáticas, como la ansiedad o el dolor crónico. 

Es la capacidad de ser conscientes individualmente de nuestros propios pensamientos, emociones, sensaciones físicas y acciones en el momento presente, sin juzgarnos ni criticarnos.

El segundo programa con evidencia científica a mencionar es el Programa de Terapia Cognitiva Basada en el Mindfulness, también conocido como Mindfulness-Based Cognitive Therapy o MBCT, creado por los doctores Williams, Teasdale y Sega. Es un programa de ocho semanas que integra la práctica de mindfulness junto con la ciencia cognitiva. Se utiliza para reducir el estrés, la ansiedad y regular el estado de ánimo.

El tercer programa con evidencia científica a destacar es el Programa de Práctica de las Fortalezas Basado en el Mindfulness, conocido como Mindfulness-Based Strengths Practice o MBSP. Se trata de un programa estructurado, conceptualizado por el Dr. Ryan Niemiec en 2012, que combina la atención plena con las fortalezas de carácter. Este programa de ocho semanas se centra en aumentar el autoconocimiento y aplicación de las propias fortalezas de carácter, por lo que ayuda a las personas a florecer y llevar una vida más satisfactoria. Las fortalezas de carácter son los rasgos positivos que caracterizan a una persona y que contribuyen a su bienestar. Se trata de características que pueden ser cultivadas a lo largo de la vida. Peterson y Seligman (2004) clasificaron estas fortalezas en seis categorías llamadas virtudes: sabiduría, coraje, humanidad, justicia, templanza y trascendencia. Cada una de estas virtudes está asociada a diferentes fortalezas, y hay 24.

Además, hay otros programas como el Programa de Mindfulness y Autocompasión, conocido como Mindful Self-Compassion o MSC, y también el Programa de Vida Compasiva Basada en el Mindfulness, también conocido como Mindfulness-Based Compassionate Living o MBCL. Son programas de ocho semanas centrados en el desarrollo y entrenamiento de la compasión y también de la autocompasión para la vida cotidiana y diaria. Se caracterizan por generar una actitud más amable, sensible, receptiva, responsable, y empática, destacando su influencia en el bienestar emocional y relacional de las personas.

El triángulo del bienestar

Leer más

Beneficios de la práctica de mindfulness  

Lo que la literatura científica nos dice es que las personas que practican mindfulness están más conectadas con la experiencia presente y son más capaces de pensar y sentir de manera no agresiva ni defensiva. Las personas que practican mindfulness de manera regular tienen menos probabilidades de experimentar emociones que las hagan sentirse incómodas o asustadas. También son capaces de redirigir el foco de las experiencias del pasado hacia el presente, especialmente las dolorosas, fomentando su regulación emocional.

Algunos de los múltiples beneficios de la atención plena son: 

• Se producen diferentes cambios cerebrales en la materia gris de la corteza cerebral, especialmente de la corteza prefrontal, también en los patrones de activación de algunas áreas cerebrales, como la amígdala, y en las conexiones neuronales (plasticidad neuronal) entre diferentes regiones.
• Mejora del sistema inmunológico. Diversos estudios demuestran cómo el mindfulness influye en los mecanismos relacionados con el envejecimiento biológico.
• Ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Facilita el desarrollo de la empatía y la compasión, como habilidades sociales interpersonales.
• Promueve las relaciones sociales saludables y nutritivas.
• Activa procesos perceptivos como la apertura a nuevas experiencias, la autoconciencia de las fortalezas y el autoconocimiento.
• Da una mayor sensación de bienestar emocional.